「髪に良い食べ物って何？」「ワカメを食べれば髪は増える？」「薄毛が気になるから、亜鉛やタンパク質をたくさん取った方がいい？」と考える人は多いと思います。
最初に大切なことをお伝えすると、「これを食べれば髪が生える」という特定の食品はありません。
髪は食べ物から直接生えるわけではありませんし、AGA（男性型脱毛症）はDHTや遺伝的要因などが関係する脱毛症なので、食生活だけでAGAを治療することもできません。
一方で、毛髪を作るためにはタンパク質をはじめ、亜鉛、鉄、ビタミン類などさまざまな栄養素が必要です。極端な食事制限や急激な体重減少、一部の栄養不足が脱毛に関係する場合もあります。
この記事では、毛髪診断士の禿吉が、髪の健康を考えるうえで意識したい栄養素と、毎日の食事へ取り入れやすい食品10選をわかりやすく紹介します。
このランキングについて
このランキングは「食べれば発毛する順番」ではありません。髪や身体を維持するために必要な栄養素を含むこと、日常の食事へ取り入れやすいこと、タンパク質・ミネラル・ビタミンなどを組み合わせやすいことを基準に選んでいます。
この記事について
この記事は毛髪診断士の禿吉が執筆・編集しています。毛髪診断士は医師ではないため、脱毛症の診断や治療は行えません。抜け毛が急に増えた、髪全体が急に薄くなった、体調変化を伴うといった場合は、皮膚科などの医療機関へご相談ください。
結論｜髪のために大切なのは「1つの食品」ではなく食事全体
髪のために食事を見直すなら、特定の食品だけを大量に食べるのではなく、毎日の食事全体を整えることが大切です。
- タンパク質を極端に不足させない
- 鉄・亜鉛などのミネラルもバランスよく取る
- ビタミン類をさまざまな食品から取る
- 極端なダイエットを避ける
- 「髪に良い食品」だけを大量に食べない
つまり、「牡蠣を食べれば生える」「ワカメを毎日食べればハゲない」と考えるより、肉・魚・卵・大豆製品・野菜などを組み合わせることの方が重要です。
そもそも髪の毛は何からできている？
髪の毛の主成分は、ケラチンというタンパク質です。
食事から取ったタンパク質は消化によってアミノ酸へ分解され、体内でさまざまなタンパク質を作る材料として利用されます。
だからといって、タンパク質を大量に取れば髪がどんどん生えるわけではありません。身体では髪だけでなく、筋肉、臓器、皮膚、酵素などさまざまな場所でタンパク質が必要です。
重要なのは、特定の栄養素だけを大量摂取するのではなく、必要な栄養を食事全体から確保することです。
髪の健康を考えるときに意識したい栄養素
「髪に良い栄養素」という表現を見ると、それを取れば発毛するように感じるかもしれません。
正確には、毛髪を含めた身体を正常に維持するために必要で、不足した場合には髪にも影響する可能性がある栄養素と考えるのがよいでしょう。
タンパク質
髪の主成分であるケラチンはタンパク質です。
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などは、日常生活でタンパク質を取る代表的な食品です。
極端な食事制限などによってエネルギーやタンパク質の摂取が不足すると、身体のさまざまな機能へ影響する可能性があります。
髪のためにも、タンパク質だけを大量に取るのではなく、毎日の食事で継続して確保することを意識しましょう。
亜鉛
亜鉛は、多くの酵素の働きやタンパク質合成などに関わる必須ミネラルです。
牡蠣、肉類、魚介類などに含まれます。
亜鉛と脱毛との関連は研究されていますが、亜鉛サプリメントを飲めばすべての薄毛が改善するという意味ではありません。
不足がある場合には適切な補充が必要になることがありますが、すでに十分摂取できている人がさらに大量摂取しても、発毛効果が保証されるわけではありません。
鉄
鉄は、赤血球中のヘモグロビンなどに関わる重要なミネラルです。
肉、魚、貝類などに含まれ、植物性食品からも摂取できます。
鉄欠乏と脱毛との関連は研究されていますが、「抜け毛がある人は全員鉄を飲むべき」ということではありません。
鉄欠乏性貧血などがある場合は適切な対応が必要ですが、自己判断で鉄サプリメントを大量に摂取するのは避けましょう。
ビタミンD
ビタミンDは、骨やカルシウム代謝だけではなく、毛包との関係についても研究されています。
魚類、きのこ類などから摂取できるほか、皮膚では紫外線によっても生成されます。
脱毛症とビタミンD不足との関連を示す研究はありますが、ビタミンDを飲めば薄毛が治ると証明されているわけではありません。
その他のビタミン・ミネラル
ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンA、セレンなども身体の正常な機能に必要です。
ただし、ビタミンやミネラルには「不足」だけでなく「過剰摂取」に注意が必要なものもあります。
栄養素は「不足している場合」と「すでに足りている場合」を分けて考えることが大切です。
不足している人には適切な補充が必要になることがありますが、十分に取れている人がサプリメントを追加しても、発毛効果が高まるとは限りません。
髪に良い食べ物ランキング10選
ここからは、髪や身体を作るために必要な栄養素を含み、普段の食事へ取り入れやすい食品を10種類紹介します。
このランキングは発毛効果の順位ではありません。栄養のバランス、日常への取り入れやすさ、他の食品との組み合わせやすさを基準にしています。
1位 卵｜手軽にタンパク質を取れる
卵は、タンパク質を手軽に摂取できる食品です。
さらにビタミンやミネラルも含み、朝食・昼食・夕食のどこにでも追加しやすいのがメリットです。
卵を食べれば発毛するわけではありませんが、髪の材料となるタンパク質を日常的に確保する食品として使いやすいでしょう。
2位 牡蠣｜亜鉛を多く含む代表的な食品
牡蠣は、亜鉛を多く含む食品として知られています。
亜鉛は身体に必要な必須ミネラルですが、亜鉛＝発毛成分ではありません。
牡蠣を大量に食べたり、高用量の亜鉛サプリメントを追加したりする必要はありません。肉類や魚介類など、複数の食品から摂取することを意識しましょう。
3位 鮭｜タンパク質とビタミンDを取りやすい
鮭は、タンパク質に加えてビタミンDを摂取しやすい食品の一つです。
「ビタミンDが髪に効くから食べる」というより、魚を食事へ取り入れることで複数の栄養素をまとめて摂取できると考えるのがよいでしょう。
4位 サバ｜魚を手軽に取り入れやすい
サバもタンパク質を摂取しやすく、EPA・DHAなどのn-3系脂肪酸を含む食品です。
EPAやDHAを取ればAGAが治るという意味ではありませんが、肉料理に偏りやすい人が魚料理を増やす選択肢として取り入れやすい食品です。
缶詰も利用できるため、調理時間を減らしたい人にも向いています。
5位 鶏むね肉｜タンパク質を取りやすい定番食材
鶏むね肉は、タンパク質を摂取しやすい定番食品です。
特にダイエット中は、食事量そのものを減らしすぎる人もいます。
極端な減量は休止期脱毛のきっかけになる場合があるため、肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせながら必要な栄養を確保することが大切です。
6位 納豆｜大豆由来のタンパク質を手軽に
納豆は、大豆由来のタンパク質を手軽に取れる食品です。
「大豆イソフラボンを取ればAGAを防げる」といった情報を見かけることもありますが、納豆を食べることがAGA治療の代わりになるわけではありません。
肉や魚だけに偏らず、植物性のタンパク質源として取り入れるとよいでしょう。
7位 赤身肉｜タンパク質・鉄・亜鉛を取りやすい
牛肉などの赤身肉には、タンパク質のほか鉄や亜鉛も含まれます。
ただし、「鉄や亜鉛が髪に良いから大量に肉を食べる」という必要はありません。
脂質や総摂取エネルギーも含め、魚や野菜など他の食品と組み合わせることが大切です。
8位 ヨーグルト｜朝食や間食に追加しやすい
ヨーグルトは、朝食や間食へ追加しやすいタンパク質源です。
「朝はコーヒーだけ」「菓子パンだけ」という人なら、ヨーグルトや卵などを追加することで食事内容を整えやすくなります。
商品によって糖質、脂質、タンパク質量が異なるため、必要に応じて栄養成分表示も確認しましょう。
9位 小松菜・緑黄色野菜｜食事全体の栄養バランスを整える
「髪に良いもの＝タンパク質と亜鉛」と考えると、肉や魚ばかりになりがちです。
しかし、身体を正常に維持するためには野菜類も重要です。
小松菜などの緑黄色野菜には、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が含まれます。
特定の野菜が髪を生やすわけではありませんが、食品の種類を増やして食事全体のバランスを整えるという意味で意識したい食品です。
10位 ナッツ類｜間食で取り入れやすい
ナッツ類には、脂質、タンパク質、ミネラルなどが含まれています。
お菓子の代わりに少量を間食として取り入れる方法もあります。
ただし、エネルギー量は高いため、「髪に良さそうだから」と大量に食べる必要はありません。
「ワカメを食べると髪が生える」は本当？
髪の話になると、昔からよく登場するのがワカメです。
結論からいうと、ワカメを食べるだけで髪が生えるという医学的根拠はありません。
ワカメをはじめとした海藻類にはミネラルなどが含まれているため、食事の一品として取り入れること自体は問題ありません。
ただし、「ワカメの成分がそのまま髪になり、髪が増える」という単純な仕組みではありません。
コンビニでも髪を意識した食事はできる？
自炊をしないと髪に良い食事ができないわけではありません。
コンビニでも、組み合わせを少し変えるだけでタンパク質や野菜を追加できます。
| いつもの食事 | 追加したい一例 |
|---|---|
| おにぎりだけ | おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁 |
| カップ麺だけ | カップ麺＋卵やサラダチキン＋野菜 |
| 菓子パンだけ | パン＋ヨーグルト＋卵 |
大切なのは特定の食品を禁止することではなく、「これだけで食事を終わらせる」が何度も続かないようにすることです。
ラーメンを食べるとハゲる？
ラーメンを1杯食べたことでAGAになるわけではありません。
気をつけたいのは、ラーメンそのものよりも、毎日のように単品の食事だけで済ませ、必要な栄養を十分に取れない状態が続くことです。
ラーメンを食べる場合でも、卵、肉、野菜などを追加したり、別の食事で不足分を補ったりすればよいでしょう。
食生活は1食だけではなく、長い期間で考えることが大切です。
ダイエット中の人は「食べなさすぎ」に注意
薄毛が気になる人に特に注意してほしいのが、極端なダイエットです。
短期間で大きく体重を減らしたり、摂取エネルギーを極端に制限したりすると、休止期脱毛につながることがあります。
「痩せるために食べない」は、髪のためにもおすすめできません。
必要な栄養を確保しながら、急激ではない方法で体重を落とすことが大切です。
髪のためにサプリメントは飲んだ方がいい？
亜鉛、鉄、ビオチン、ビタミンDなど、髪向けとして販売されているサプリメントは数多くあります。
しかし、栄養不足が確認されていない人がサプリメントを追加すれば、髪が生えると証明されているわけではありません。
また、サプリメントには過剰摂取の問題もあります。
特に自己判断で高用量摂取を続けない方がよいもの
- 亜鉛
- 鉄
- ビタミンA
- セレン
抜け毛が続き、栄養不足が心配な場合には、サプリメントを大量に買う前に医師へ相談する方が確実です。
食事でAGAは治せる？
食事だけでAGAを治療することはできません。
AGAはDHTや遺伝的要因などが関係し、毛周期が変化することで徐々に薄毛が進行する脱毛症です。
食事を整えることは健康維持の土台として重要ですが、AGAそのものへの治療とは別に考える必要があります。
| 食事 | AGA治療 |
|---|---|
| 身体や毛髪を維持するための栄養を取る | AGAという脱毛症そのものへ対応する |
| 極端な栄養不足を防ぐ | 進行抑制や発毛促進を目的とする |
| 健康維持の土台 | 医薬品などによる治療 |
「髪に良い食生活」はどう組み立てればいい？
毎食10種類の食品をそろえる必要はありません。
難しく考えず、主食＋タンパク質源＋野菜などを基本にすると組み立てやすくなります。
| 食事 | 組み合わせ例 |
|---|---|
| 朝 | ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁 |
| 昼 | おにぎり＋サラダチキン＋野菜＋ヨーグルト |
| 夜 | ご飯＋焼き魚＋野菜＋豆腐 |
完璧な食事を1日だけ食べるより、極端に偏った食事を長期間続けないことの方が現実的です。
抜け毛が増えたときは食事だけで判断しない
抜け毛が増えると、「栄養が足りないのでは？」と考えがちです。
しかし、抜け毛にはAGA、円形脱毛症、休止期脱毛、脂漏性皮膚炎、薬剤、内科的疾患など、さまざまな原因があります。
次のような場合は、食事だけで様子を見ず医療機関へ相談してください。
- 突然抜け毛が増えた
- 円形・斑状に抜けている
- 頭皮が赤い・痛い
- 髪全体が急に薄くなった
- 強い疲労感や体重変化もある
髪に良い食べ物についてよくある質問
髪が生える食べ物はありますか？
特定の食品を食べることで発毛すると証明されているものはありません。髪や身体を正常に維持するためには、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどを含むバランスの良い食事が重要です。
ワカメを食べれば髪が増えますか？
ワカメを食べるだけで髪が増えるという医学的根拠はありません。海藻類も食事を構成する食品の一つとして取り入れましょう。
亜鉛を飲めば髪は生えますか？
亜鉛は身体に必要なミネラルですが、亜鉛サプリメントを飲めばAGAが治るわけではありません。欠乏が疑われる場合には医師へ相談してください。
タンパク質を多く取れば髪は増えますか？
髪の主成分はタンパク質ですが、必要量以上に取れば発毛量が増えるという意味ではありません。
プロテインは髪に良い？
プロテインはタンパク質を補給する食品です。食事から十分なタンパク質を取れない場合には補助として利用できますが、プロテインそのものにAGAを治療する作用があるわけではありません。
インスタント食品を食べるとハゲますか？
インスタント食品を食べたことだけでAGAになるわけではありません。ただし、それだけで毎日の食事を済ませ、栄養が偏る状態が長期間続くことは避けた方がよいでしょう。
薄毛には肉と魚のどちらがいい？
どちらか一方を選ぶ必要はありません。肉、魚、卵、大豆製品など複数の食品からタンパク質を取ることで、その他の栄養素も幅広く摂取できます。
食生活を改善すればAGAは治りますか？
食生活は健康維持の土台として重要ですが、食事だけでAGAを治療することはできません。生え際や頭頂部の薄毛が徐々に進行している場合は、AGAの可能性も確認してください。
まとめ｜髪のために「何を食べるか」より「偏らないこと」が大切
髪に良い食べ物を探している人に最も伝えたいのは、魔法の食品はないということです。
- 卵
- 牡蠣
- 鮭
- サバ
- 鶏むね肉
- 納豆
- 赤身肉
- ヨーグルト
- 小松菜などの緑黄色野菜
- ナッツ類
これらはいずれも、髪や身体を維持するために必要な栄養素を食事から取りやすくする食品です。
しかし、どれか1つを大量に食べれば髪が生えるわけではありません。
大切なのは、肉だけ、魚だけ、ワカメだけ、サプリだけに偏るのではなく、さまざまな食品を組み合わせることです。
また、栄養不足がある人には適切な補充が必要になる場合がありますが、すでに必要な栄養を十分に摂取できている人がサプリメントを追加しても、発毛効果が高まるとは限りません。
そして、食事を整えているのに生え際や頭頂部の薄毛が徐々に進んでいる場合は、食生活だけで解決しようとせず、AGAなどの可能性も確認してください。
髪にとって食事は大切な「土台」ですが、食事と脱毛症の治療は別の話として考えることが重要です。
参考情報
※必要な栄養量は年齢、性別、体格、活動量、健康状態などによって異なります。サプリメントの過剰摂取には注意し、栄養不足や貧血などが疑われる場合は医師・管理栄養士などへご相談ください。この記事は一般的な情報提供を目的としており、脱毛症の診断や治療を行うものではありません。
