薄毛や抜け毛を改善する方法とは？

ウスゲスキー教授から、薄毛になる主な原因を教えてもらった禿吉。

薄毛、抜け毛の原因には、遺伝や生活習慣など様々な要因があることを知り、自分の薄毛の原因についても改めて理解することができた。

そして、いよいよこの薄毛のミカタを本格的に使いこなすべくウスゲスキー教授に教えを乞う禿吉であった。

薄毛・脱毛を改善する主な方法

薄毛・脱毛を改善する主な方法として、「食事」と「生活環境」という日常的な生活習慣の面で改善方法を探ってみたいと思います。

今回の記事を作成するに当たり、参考とした情報は、「農林水産省｜食事バランスガイド」「厚生労働省｜e-ヘルスネット」「公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット」などの情報を参考にさせていただきました。

各情報については、記事を作成する際の注意点として、必ずしも「育毛効果」や「脱毛防止」をうたうものではなく、統計的な視点から情報、データを取得し、記事作成の参考としています。

また、薄毛、脱毛の改善については、薄毛のタイプによっては、必ずしも効果的とは限りません。

読者の方の薄毛の状態、脱毛状況については、医師や専門家の診断を優先することをおすすめいたします。

薄毛・脱毛を改善する為に取りたい食事

薄毛や脱毛を食事によって改善する場合には、栄養バランスのよい食事を適切な時間に摂取することが重要です。

バランスの良い食事は、髪の毛の育成だけでなく、心身の健康にも大きく影響します。

具体的に「バランスの良い食事」とはどのような食事の事をいうのでしょうか？

バランスの良い食事について、具体的なガイドを提示しているのが農林水産省が発表している「食事バランスガイド」が参考になります。

薄毛や脱毛の改善には、栄養バランスを意識した食事を、規則正しい時間にとることが前提ですが、その食事において、特に「髪の育成に良い」とされる食品、成分があります。

髪の毛の健康に良いとされている栄養素は「タンパク質」と「亜鉛」と「ビタミンB群」とされています。

タンパク質

人間の体の15～20％を構成するのが「タンパク質」です。

タンパク質は、髪だけでなく、筋肉や臓器、爪や体内のホルモンを作る重要な要素です。

タンパク質が豊富な食品として、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、ナッツ類、乳製品などが挙げられます。

肉類（赤身の肉や鶏肉）、魚介類、卵類は、動物性タンパク質と呼ばれています。

大豆製品（大豆、納豆、豆腐など）、ナッツ類などは植物性タンパク質と呼ばれています。

特に髪の毛は、ケラチンというタンパク質で構成されていますが、ケラチンというタンパク質は90％以上を構成している非常に重要な要素です。

厚生労働省のウェブサイトによると、一日のタンパク質の推奨摂取量は成人男性で60g、成人女性で50gと記載されています。

亜鉛

亜鉛は、数百におよぶタンパク質の構成要素として、アミノ酸からのタンパク質の再合成などに関わる重要な酵素の構成成分のひとつです。

髪の毛の成長に欠かせないタンパク質と同じく、髪の健康環境に亜鉛は重要な働きがあります。

亜鉛が多く含まれる食品としては、魚介類、肉類、海藻、野菜、豆類、種実類に特に多く含まれます。

亜鉛といえば牡蠣を思い浮かべる方も多いと思いますが、牡蠣には100gあたり約13.2mgの亜鉛が含まれており、亜鉛の含有量としては非常に多い食品です。

「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、亜鉛の1日の摂取推奨量は成人男性（18～69歳）で10mg、成人女性で8mgとされています。

ビタミンB2

ビタミンB2は水溶性ビタミンであり、リボフラビンという化合物です。

ビタミンB2は、主に細胞の新陳代謝を促す働きをもっている要素で、「発育のビタミン」ともいわれています。

ビタミンB2は、発育促進に重要な役割を果たすほか、皮膚、髪の毛、爪などの細胞の再生にも大きく関与しています。

ビタミンB2が多く含まれる食品として、落花生などの豆類、酵母、レバー、牛乳、卵、緑黄色野菜などがビタミンB2を多く含む食品です。

ビタミンB2は熱には強い要素ですが、光によって分解しやすい性質があり、アルカリ性で加熱すると分解してしまうことには注意が必要です。

「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、ビタミンB2の一日の推奨量は、成人女性（18～49歳）で1.2mg、50歳以上の女性の場合、1.1mg、成人男性（18～49歳）では1.6mg、50～69歳の男性では1.5mg、70歳以上の男性で1.3mgとされています。

ビタミンB6

ビタミンB6は、酵素の働きを助ける成分として、多くのアミノ酸の代謝を助けています。

ビタミンB6は、主に生鮮食品（肉類、魚介類、野菜など）中では、リン酸やたんぱく質と結合した状態で存在していますが、調理や消化の過程で分解されて、最終的にはピリドキサール、ピリドキサミン、ピリドキシンという成分になって体内に吸収されます。

ビタミンB6は、免疫機能の正常な働きの維持したり、皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成などの働きがあり、脂質の代謝にも大きく関与しています。

ビタミンB6を多く含む食品としては、魚介類（マグロ、サバ、カツオ）、肉類（赤身、レバー）野菜（にんにく、ししとう、赤ピーマンなど）、などで、特にマグロの赤身にはビタミンB6が多く含まれています。

「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、ビタミンB6の一日の摂取推奨量は、成人男性（18～69歳）で1.4mg、成人女性で1.2mgとなっています。

ビオチン

ビオチンとは、ビタミンB群に属する水溶性ビタミンのひとつです。

ビオチンは、体内では、タンパク質と結合した状態で存在しています。

ビオチンの主な働きとしては、糖代謝に関与する「ピルビン酸カルボキシラーゼ」、脂肪酸代謝に関与する「アセチルCoAカルボキシラーゼ」や「プロピオニルCoAカルボキシラーゼ」、アミノ酸の代謝に関与する「3-メチルクロトノイルCoAカルボキシラーゼ」の補酵素として、エネルギーを作る手助けをしている成分です。

ビオチンは、皮膚や粘膜の維持にも深く関わっており、爪や髪の毛の健康という面でも重要な働きを持つビタミンです。

「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、ビオチンの一日の摂取の目安量として、成人の男女18歳以上で50㎍（マイクログラム）とされています。

薄毛・脱毛を改善する為の生活環境改善

しっかりと睡眠をとる

睡眠は髪の毛の成長に非常に重要な働きがあると言われています。

髪の毛、頭皮には、日中は紫外線などの影響で、頭皮にダメージを受けていることがありますが、睡眠によってこのダメージを受けた頭皮を修復しているのです。

また、睡眠中には、副交感神経というリラックス状態になることで、血液の流れが活発になり、髪の栄養分を毛乳頭に運ぶ大事な働きがあります。

睡眠時間が短くなることで、髪に栄養分を運ぶ働きが正常に行われなくなり、結果的に生えてくるべき髪の毛の成長が滞り、細い髪の毛の状態、つまりは薄毛の状態が引き起こされることにつながっていきます。

忙しいビジネスパーソンほど、睡眠時間が短く、ショートスリーパーと呼ばれるような、短時間睡眠をビジネススキルのようにもてはやす風潮があることも事実ですが、しっかりと睡眠時間を確保する事を心がけましょう。

ストレスを溜めない

ストレス状態が継続することで、薄毛、抜け毛が進行することが医学的にも報告されています。

過度なストレス状態が続くと、交感神経の働きが続き、頭皮の毛細血管に血液が運ばれにくくなってしまい、結果として髪の毛を育てる為の重要な栄養素が毛乳頭まで届きにくくなってしまう恐れがあります。

ストレスを解消する方法には、人によって様々な方法がありますが、まずは、ストレスが続く状態から脱出することが重要です。

仕事上どうしてもストレスがかかるという職場であれば、いっそのことその職場から脱出、転職してしまうというのもひとつの方法です。

また、最近Googleなどでも取り入れられているマインドフルネス瞑想などを実施して、心を整えることでストレスが低減するというデータもあります。

ストレスを受けやすい方は、えてして真面目で、几帳面、仕事熱心な方が多い傾向があると思いますので、ストレスの原因から距離を置いて、自分自身を見つめなおす時間、ゆったりしたリラックス時間を持つことをおすすめします。

タバコは吸わない

タバコ、喫煙が抜け毛や薄毛に大きく影響を与える事は、タバコに含まれる「ニコチン」の影響とされています。

タバコを吸ってニコチンが体内に取り込まれることで、血液を流している血管が収縮し、血行不良を引き起こすという傾向があります。

血行不良を引き起こすと、髪の毛の成長に重要な栄養素が、届きにくくなり、髪が成長できず、細くなってボリュームを失ってしまうことがあります。

また、先に出てきた髪に良い食事、成分のなかにビタミンB群がありましたが、ニコチンは、活性酸素を大量に発生させることで、活性酸素を減少させるためにビタミンが消費されてしまいます。

一般的なデータでは、タバコを1本吸う事で、約25mgのビタミンCが消費されると言われています。

ビタミンCには毛細血管を作る働きがあるため、タバコによってビタミンCが消費されてしまうと、毛細血管が正常に作られなくなり、結果として毛細血管が弱ってしまう恐れがあります。

タバコを吸ってストレス解消しているという方もおられるかと思いますが、タバコはやはり発がん性も高めてしまうため、健康的な面でもやめた方が良いと思います。

間違ったヘアケアを行わない

間違ったヘアケアとは、肌質に合っていない合成界面活性剤や殺菌剤などが大量に含まれたシャンプー剤や整髪料などを使用する事で、頭皮へダメージを与えてしまい、抜け毛につながることがあります。

シャンプーした後のすすぎが不十分になると、頭皮のダメージを与える成分が残ってしまい、抜け毛を増加させる恐れがあります。

また、パーマ液や毛染め剤などに含まれるチオグリコール酸やジアミン、アルカリ剤が地肌に浸透してしまうと、頭皮や髪の毛が荒れてしまい脱毛を誘引する恐れがあります。

頭皮のケアという意味では、こうした頭皮にダメージを与える成分が、頭皮についたり、残ったりしないようにしっかりとすすぎを行う事が重要です。

また、シャンプーの選び方についても、頭皮、肌質にあわないと思ったら、頭皮への刺激が少ないシャンプー、無添加系やアミノ酸系シャンプーの利用に切り替えてみるなどの対応も必要かもしれません。

頭皮環境が思わしくない場合は、身近な皮膚科などで専門の医師に診てもらうことをおすすめします。

運動習慣をつける

血液の流れが、髪の毛に栄養分を運ぶという重要な働きがあることは、先の説明のなかでも何度も出てきました。

ランニングなどの運動習慣を日頃からつけることで、血液の流れを活発にすることが可能になります。

特にデスクワークで一日中座りっぱなしという方は、一時間に一度は席を立って、ストレッチなどで肩などを回し、凝り固まった血流をほぐしてあげることも重要です。

頭皮は、非常に血が流れにくく、凝り固まりやすい部位ですから、頭皮マッサージもシャンプーの際に取り入れることも血行を良くするという意味では重要な方法ですね。