鉄分が多く含まれる食品食べ物ランキング鉄分の効果や働き 1日の摂取量目安【Fe】

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鉄分とは【Fe】

鉄分はミネラルの一種で、人間の体内に約3～4gほど存在している成分です。

鉄分の約70％は、赤血球のヘモグロビンの成分として利用されています。

その他には消化や新陳代謝にかかわる酵素の構成成分にもなります。

残りの約30％は、筋肉や肝臓、ひ臓、骨髄などに蓄えられて必要に応じて血清中に放出されます。

食品中に含まれる鉄分は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」とに分けられます。

たんぱく質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。

ヘム鉄以外の無機鉄を非ヘム鉄と言い、こちらは植物性食品に多く含まれています。

※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値

※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値

鉄分は赤血球のヘモグロビンの成分として利用されていますが、ヘモグロビンとはヘムという鉄とグロビンという物質からできているタンパク質のことです。

ヘモグロビンの主な働きは、肺で酸素を取り込んで全身の組織に運搬し、二酸化炭素と水素イオンを受け取って肺に戻すことです。

つまり、酸素を運び、二酸化炭素を回収するという働きがあります。

また、鉄分には活性酸素を除去する働きのある「カタラーゼ」という酵素を活性化する作用があると言われています。

活性酸素は、主に紫外線や細菌などから身を守ってくれる働きをしてくれますが、活性酸素が多すぎると細胞を傷つけ、老化を早めたり病気になるリスクを高めたりする「有害物質」になってしまいます。

その他にも脳内のセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成に必要な栄養素でもあります。

鉄分が不足することで起こる症状には肉体的症状と精神的症状があると言われています。

肉体的症状では、立ち眩みやめまい、耳鳴り、動悸や息切れ、肩こり、冷えやむくみ、肌の乾燥やシミ、こむら返りなどの足のつり、爪が白くなったり割れたりする、生理不順などが起こる事があります。

鉄分が不足する事で髪の毛に起こる影響としては、抜け毛が増えたり、白髪が増える傾向があると言われています。

鉄分の不足で起こる精神的な症状としては、集中力が低下したり、やる気がわかない、注意力が散漫になる、イライラする、寝起きが悪くなるなどがあります。

ウスゲスキー教授

ホッホッ。鉄分の不足は精神的にも身体的にも様々な悪影響を及ぼす事があるんですねぇ。

鉄分は通常の食事では過剰摂取になる恐れはほとんどありませんが、サプリメントによる過剰摂取には注意が必要です。

長期にわたって鉄分をサプリメントなどで過剰に摂取しつづけると「鉄沈着症」を発症する恐れがあります。

また、非ヘム鉄サプリメント摂取で便秘、胃部不快感など副作用を訴えるケースも報告されています。

年齢	男性	女性（月経なし）	女性（月経あり）
	推奨量(mg/日)	推奨量(mg/日)	推奨量(mg/日)
1～2(歳)	4.5	4.5	–
3～5(歳)	5.5	5.0	–
6～7(歳)	6.5	6.5	–
8～9(歳)	8.0	8.5	–
10～11(歳)	10.0	10.0	14.0
12～14(歳)	11.5	10.0	14.0
15～17(歳)	9.5	7.0	10.5
18～29(歳)	7.0	6.0	10.5
30～49(歳)	7.5	6.5	10.5
50～69(歳)	7.5	6.5	10.5
70以上(歳)	7.0	6.0	–
妊婦（付加量）初期	–	+2.5	–
妊婦（付加量）中期・後期	–	+15.0	–
授乳婦	–	+2.5	–