ビタミンCとは【vitamin C】
ビタミンCとは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、美容に関連する成分としてもおなじみの成分です。
ビタミンCは古くは、16世紀から18世紀にかけての大航海時代に、新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少なかった船員たちの間で流行した「壊血病」を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されたという説があります。
多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため、ビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。
ビタミンCの化学名は、アスコルビン酸で、生体内では通常還元型の L－アスコルビン酸または酸化型の L－デヒドロアスコルビン酸の形で存在しています。
ビタミンCの含有量が多い食品ランキング（水分40％以上）
- 赤ピーマン（170mg）
- 黄ピーマン（150mg）
- ゆず(果皮)（150mg）
- アセロラジュース（120mg）
- パセリ（120mg）
- 芽きゃべつ（110mg）
- レモン(全果)（100mg）
- なすのからし漬（87mg）
- ケール（81mg）
- からし菜漬け（80mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値（単位はmg）
ビタミンCの含有量が多い食品ランキング（水分40％未満）
- せん茶の茶葉（260mg）
- 焼きのり（210mg）
- 味付けのり（200mg）
- 抹茶(粉)（60mg）
- あおのり(乾)（40mg）
- フライドポテト（40mg）
- わかめ(素干し)（27mg）
- とろろこんぶ（19mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値
ビタミンCの主な働き
ビタミンCは、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの合成に深く関与している事が報告されています。
ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こす「壊血病」を発症する恐れがあると言われています。
ビタミンC不足による症状として、イライラする事が増えたり、顔色が悪くなる、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などが報告されています。
また、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがある事も報告されています。
他にも皮膚のメラニン色素の生成を抑えて日焼けを防ぐ作用や、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強める働きがあると言われています。
最近では、ビタミンCの抗酸化作用にも注目されており、有害な活性酸素から体を守る働きをすることから、動脈硬化や心疾患を予防することが期待できると言われています。
ビタミンCが不足すると髪の毛に悪影響がある？
ビタミンCには、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠な栄養素です。
また、ビタミンCは毛細血管の働きを正常に保つ効果が認められていますから、ビタミンCが不足する事で、毛細血管の働きが弱まり頭皮環境が悪化する恐れがあります。
髪の毛の成長を支えている頭皮の環境は、毛細血管から運ばれてくる酸素や栄養素をエネルギーとして取り込み、毛母細胞が分裂を繰り返す事で髪の毛が生成されています。
育毛クリニックなどでは、ビタミンCのもつ作用を薄毛治療に利用する為に頭皮に直接ビタミンを注入する施術も実際に行われています。
ビタミンCを多く取りすぎる事で起こること
ビタミンCは水溶性ビタミンであることもあり、過剰摂取したビタミンは、尿と一緒に排出される為、過剰摂取した場合でも体内にとっての悪影響はないと言われてきました。
それが、近年では、ビタミンCを過剰摂取する事で、虚血状態により組織や細胞中の酸素濃度が低下した場合には、活性酸素を産生し、細胞死を引き起こす可能性が示唆されているようです。
いずれにせよ、一日当たりの摂取量を適切に摂取する事が理想的だと言えます。
ビタミンCの1日の摂取目標量（mg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 推奨量(mg/日) | 推奨量(mg/日) | |
| 1～2(歳) | 35 | 35 |
| 3～5(歳) | 40 | 40 |
| 6～7(歳) | 55 | 55 |
| 8～9(歳) | 60 | 60 |
| 10～11(歳) | 74 | 74 |
| 12～14(歳) | 95 | 95 |
| 15～17(歳) | 100 | 100 |
| 18～29(歳) | 100 | 100 |
| 30～49(歳) | 100 | 100 |
| 50～69(歳) | 100 | 100 |
| 70以上(歳) | 100 | 100 |
| 妊婦(付加量) | – | +10 |
| 授乳婦(付加量) | – | +45 |
ビタミンCが多く含まれる食品・食材ランキング
ビタミンCを多く含む穀類ランキング
- 肉まん（9mg）
- カップ麺(ラーメン)（1mg）
- カップ麺(焼きそば)（1mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値
ビタミンCを多く含む芋類ランキング
- フライドポテト（40mg）
- さつまいも（23mg）
- じゃがいも（21mg）
- ながいも（6mg）
- マッシュポテト(乾)（5mg）
- さといも（5mg）
- やまといも（5mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値
ビタミンCを多く含む魚類ランキング
- しらうお（4mg）
- まぐろ(脂身)（4mg）
- かれい(子持ち)（3mg）
- すずき（3mg）
- たい(焼)（3mg）
- ひらめ（3mg）
- あゆ(焼)（2mg）
- うなぎ(きも)（2mg）
- きす（2mg）
- さより（2mg）
- たい(生)（2mg）
- にじます（2mg）
- はまち(生)（2mg）
- ぶり（2mg）
- ほっけ(開き)（2mg）
- まぐろ(赤身)（2mg）
- めばる（2mg）
- あなご（1mg）
- あんこう（1mg）
- あんこうのきも（1mg）
- いかなご（1mg）
- かじき（1mg）
- かれい（1mg）
- かれい(干し)（1mg）
- きんめだい（1mg）
- さけ(生)（1mg）
- 塩さけ（1mg）
- ししゃも（1mg）
- たちうお（1mg）
- ほっけ(生)（1mg）
- わかさぎ（1mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値
ビタミンCを多く含む魚介類ランキング
- めんたいこ（76mg）
- たらこ（21mg）
- すじこ（9mg）
- いくら（6mg）
- ほたるいか（5mg）
- うに（3mg）
- かき（3mg）
- ほたて(ひも付)（3mg）
- ほや（3mg）
- 芝えび（2mg）
- たいらがい（2mg）
- ばいがい（2mg）
- ほたて(貝柱)（2mg）
- ほっき貝（2mg）
- あさり（1mg）
- あわび（1mg）
- いか(生)（1mg）
- いか(焼)（1mg）
- 伊勢えび（1mg）
- 大正えび（1mg）
- さざえ（1mg）
- しじみ（1mg）
- とりがい（1mg）
- はまぐり（1mg）
- ばか貝/あおやぎ（1mg）
- みる貝（1mg）
- かにかまぼこ（1mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値
ビタミンCを多く含む肉・卵類ランキング
- ハム(ロース)（50mg）
- ベーコン(ロース)（50mg）
- ハム(ボンレス)（49mg）
- ショルダーベーコン（39mg）
- ベーコン（35mg）
- 牛レバー(肝臓)（30mg）
- 豚レバー(肝臓)（20mg）
- 鶏レバー(肝臓)（20mg）
- 焼豚（20mg）
- 生ハム（18mg）
- 牛肉(小腸)（15mg）
- ウインナー（10mg）
- サラミ（10mg）
- フランクフルト（10mg）
- フォアグラ（7mg）
- 牛大腸（6mg）
- 鶏砂ぎも（5mg）
- 鶏はつ(心臓)（5mg）
- 牛はつ(心臓)（4mg）
- 牛ミノ(胃)（4mg）
- 鶏もも肉(皮なし)（4mg）
- 牛たん(舌)（3mg）
- 豚たん(舌)（3mg）
- 鶏むね肉(皮なし)（3mg）
- 鶏もも肉(皮付)（3mg）
- 鶏軟骨（3mg）
- レバーペースト（3mg）
- 豚肩ロース（2mg）
- 豚ばら肉（2mg）
- 豚ひき肉（2mg）
- 鶏手羽肉（2mg）
- 鶏むね肉(皮付)（2mg）
- 鶏ささみ（2mg）
- 牛肩肉(和牛)（1mg）
- 牛肩肉(輸入)（1mg）
- 牛ばら肉(和牛)（1mg）
- 牛ばら肉(輸入)（1mg）
- 牛もも肉(和牛)（1mg）
- 牛もも肉(輸入)（1mg）
- 牛肩ロース(和牛)（1mg）
- 牛肩ロース(輸入)（1mg）
- 牛サーロイン(和牛)（1mg）
- 牛サーロイン(輸入)（1mg）
- 牛リブロース(和牛)（1mg）
- 牛リブロース(輸入)（1mg）
- 牛ひき肉（1mg）
- 牛ひれ肉(和牛)（1mg）
- 牛ひれ肉(輸入)（1mg）
- 牛ランプ(和牛)（1mg）
- 牛ランプ(輸入)（1mg）
- 子牛ばら肉（1mg）
- 豚ロース（1mg）
- 豚もも肉（1mg）
- 豚ひれ肉（1mg）
- かも（1mg）
- マトン（1mg）
- ビーフジャーキー（1mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値
ビタミンCを多く含む海藻類ランキング
- 焼きのり（210mg）
- 味付けのり（200mg）
- あおのり(乾)（40mg）
- わかめ(素干し)（27mg）
- とろろこんぶ（19mg）
- こんぶ(乾)（15mg）
- あおさ(乾)（10mg）
- めかぶわかめ（2mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値
ビタミンCを多く含む乳製品ランキング
- 脱脂粉乳(粉)（5mg）
- 脱脂乳（2mg）
- 加糖練乳（2mg）
- 普通牛乳（1mg）
- ヨーグルト(全脂/無糖)（1mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値
ビタミンCを多く含む飲料ランキング
- アセロラジュース/10%果汁（120mg）
- 抹茶(粉)(粉)（60mg）
- グレープフルーツジュース/濃縮還元（53mg）
- オレンジジュース/濃縮還元（42mg）
- グレープフルーツジュース/ストレート（38mg）
- みかんジュース/濃縮還元（30mg）
- みかんジュース/ストレート（29mg）
- オレンジジュース/ストレート（22mg）
- 日本茶(玉露)（19mg）
- グァバジュース/20%果汁（19mg）
- オレンジジュース/50%果汁（16mg）
- オレンジジュース/30%果汁（10mg）
- グレープフルーツジュース/20%果汁（8mg）
- パイナップルジュース/濃縮還元（5mg）
- 日本茶(せん茶)（6mg）
- トマトジュース（6mg）
- パイナップルジュース/ストレート（6mg）
- 日本茶(番茶)（3mg）
- 野菜ジュース（3mg）
- りんごジュース/ストレート（3mg）
- ピーチネクター（2mg）
- りんごジュース/濃縮還元（1mg）
- 日本茶(玄米茶)（1mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値
ビタミンCを多く含む木の実ランキング
- くり(日本ぐり)（26mg）
- ぎんなん（20mg）
- くり(中国ぐり)（2mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値
ビタミンCを多く含むきのこ類ランキング
- しいたけ（10mg）
- しめじ（7mg）
- きくらげ(乾)（5mg）
- まつたけ（2mg）
- えのきたけ（1mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値
ビタミンCを多く含む野菜ランキング
- 赤ピーマン（170mg）
- パセリ（120mg）
- 芽きゃべつ（110mg）
- にがうり（76mg）
- ピーマン（76mg）
- レッドキャベツ（68mg）
- モロヘイヤ（65mg）
- ししとうがらし（57mg）
- ブロッコリー（54mg）
- カリフラワー（53mg）
- かいわれだいこん（47mg）
- かぶ(葉)（47mg）
- つまみ菜（47mg）
- こねぎ（44mg）
- さやえんどう（44mg）
- なの花（44mg）
- スナップえんどう（43mg）
- あしたば（41mg）
- キャベツ(生)（41mg）
- つるむらさき（41mg）
- にんにくの茎（39mg）
- わけぎ（37mg）
- かぼちゃ(西洋)（32mg）
- ミニトマト（32mg）
- とうがん（27mg）
- クレソン（26mg）
- しそ（26mg）
- グリンピース（23mg）
- エシャロット（21mg）
- こまつな（21mg）
- だいこん(葉・ゆで)（21mg）
- リーフレタス(ちりめんちしゃ)（21mg）
- ズッキーニ（20mg）
- きょうな(=水菜)（19mg）
- はくさい(生)（19mg）
- ほうれん草（19mg）
- かぶ(根)（18mg）
- そら豆（18mg）
- れんこん（18mg）
- キャベツ(ゆで)（17mg）
- サニーレタス（17mg）
- アスパラガス(グリーン)（16mg）
- かぼちゃ(日本)（16mg）
- バジル(生)（16mg）
- えだまめ（15mg）
- ちんげん菜（15mg）
- トマト（15mg）
- きゅうり（14mg）
- サラダ菜（14mg）
- ラディッシュ（12mg）
- アスパラガス(ホワイト)（11mg）
- だいこん(根)（11mg）
- ながねぎ（11mg）
- にら（11mg）
- せり（10mg）
- にんにく（10mg）
- はくさい(ゆで)（10mg）
- ヤングコーン（9mg）
- たけのこ（8mg）
- たまねぎ（8mg）
- ゆりね（8mg）
- オクラ（7mg）
- セロリ（7mg）
- さやいんげん（6mg）
- とうもろこし（6mg）
- 米なす（6mg）
- きくの花（5mg）
- しその実（5mg）
- しゅんぎく（5mg）
- レタス（5mg）
- なす（4mg）
- みつば（4mg）
- うど（3mg）
- コーン缶（クリーム）（3mg）
- 葉しょうが（3mg）
- 切干大根(乾)（3mg）
- たらの芽（3mg）
- ふきのとう（3mg）
- コーン缶（ホール）（2mg）
- しょうが（2mg）
- ぜんまい(ゆで)（2mg）
- にんじん（2mg）
- みょうが（2mg）
- もやし(緑豆)（2mg）
- ごぼう（1mg）
- とうがらし（1mg）
- もやし(大豆)（1mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値
ビタミンCを多く含む果物ランキング
- ゆず(果皮)（150mg）
- レモン(全果)（100mg）
- 柿（70mg）
- キウイフルーツ（69mg）
- いちご（62mg）
- パパイヤ（50mg）
- レモン(果汁)（50mg）
- きんかん（49mg）
- かぼす(果汁)（42mg）
- オレンジ（40mg）
- はっさく（40mg）
- ゆず(果汁)（40mg）
- なつみかん（38mg）
- グレープフルーツ（36mg）
- ライチ（36mg）
- いよかん（35mg）
- ライム(果汁)（33mg）
- みかん（32mg）
- パインアップル（27mg）
- メロン(白肉腫)（25mg）
- メロン(赤肉種)（25mg）
- ラズベリー（22mg）
- マンゴー（20mg）
- バナナ（16mg）
- アボガド（15mg）
- (缶詰)みかん（15mg）
- さくらんぼ(国産)（10mg）
- ざくろ（10mg）
- すいか（10mg）
- さくらんぼ(米国産)（9mg）
- ブルーベリー（9mg）
- もも（8mg）
- (缶詰)さくらんぼ（7mg）
- (缶詰)パインアップル（7mg）
- ぐみ（5mg）
- びわ（5mg）
- すもも（4mg）
- りんご（4mg）
- なし（3mg）
- 西洋なし（3mg）
- いちじく（2mg）
- 干し柿（2mg）
- ぶどう（2mg）
- (缶詰)もも（2mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値
ビタミンCを多く含む調味料ランキング
- トマトピューレー（10mg）
- トマト水煮缶(ホールトマト)（10mg）
- トマトケチャップ（9mg）
- はちみつ（3mg）
- サウザンアイランドドレッシング（3mg）
- とうばん醤（3mg）
- カレー粉（2mg）
- マーボー豆腐の素（2mg）
- コーンスープ(粉末)（2mg）
- コーンスープ(液状)（2mg）
- ドレッシング(イタリアン)（1mg）
- フレンチドレッシング（1mg）
- ドライイースト（1mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値
ビタミンCを多く含むお菓子ランキング
- ポテトチップス（15mg）
- ゼリー(オレンジ)（7mg）
- アップルパイ（1mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値
ビタミンCを多く含むジャムランキング
- 低糖度いちごジャム（10mg）
- 高糖度いちごジャム（9mg）
- 高糖度マーマレード（5mg）
- 低糖度マーマレード（4mg）
- ブルーベリージャム（3mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値
ビタミンCを多く含む漬物ランキング
- なすのからし漬（87mg）
- からし菜漬け（80mg）
- かぶのぬか漬(葉)（49mg）
- きょう菜の塩漬（47mg）
- べったら漬（45mg）
- たかな漬（30mg）
- かぶのぬか漬(根)（28mg）
- のざわ菜（27mg）
- はくさい漬（27mg）
- キムチ（24mg）
- きゅうりのぬか漬（22mg）
- かぶの塩漬（19mg）
- だいこんぬか漬（15mg）
- オリーブのピクルス（12mg）
- たくあん漬（12mg）
- きゅうりの塩漬（11mg）
- うりの塩漬（10mg）
- なすのぬか漬（8mg）
- なすの塩漬（7mg）
- わさび漬（1mg）
※食品（一部加熱・調理した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値
